6 Músculos que puedes entrenar para obtener más volumen y fuerza en tus entrenamientos.

Uno de los propósitos de las personas a diario es hacer ejercicio regularmente, esto no significa que deban estar muchas horas en el gimnasio o visitarlo todos los días. Muchos de los que logran cumplir con su rutina regular y llegan hasta el gimnasio trabajan duro, pero no obtienen muchos resultados y se preguntan el porqué.

Antes que nada te debes preguntar estas tres cosas:

¿Tus entrenamientos son irregulares?

¿Intentas trabajar dos o más grupos musculares en un día?

¿Sueles subirte en esta o aquella maquina porque está libre?

¿Haces ejercicios al azar sin saber por qué?

Muchas personas y sobre todo las que empiezan hacer ejercicio, tienen una comprensión errónea de lo que son los grupos musculares y porque un entrenamiento de cuerpo completo no siempre es la mejor solución. 

Grupos musculares

Podemos decir que hay 6 grupos musculares principales que puedes trabajar, sin mencionar la zona CORE que su entrenamiento podría un ser tema de discusión en otro artículo:

• Pecho
• Espalda
• Brazos
• Hombros
• Piernas 
• Pantorrilla

Obviamente no deseas que estén fuera de proporción, por lo que no deberías de trabajar uno demasiado o subestimar ninguno de ellos, y debido a que tu cuerpo es un sistema complicado e incluso las cosas que de hecho, parecen no estar relacionadas están conectadas.

Los músculos más grandes depende de los más pequeños, cuando haces ejercicio de pecho, como por ejemplo press de pecho, no solo tus pectorales trabajan duro. También lo harán tus hombros y tríceps, y pasa con cada ejercicio; por eso es tan importante combinarlo sabiamente.

Si quieres músculos más felices y que estos se desarrollen más rápido, debes recordar las tres combinaciones ideales según el tipo de movimiento muscular.

 Cuando agrupes los músculos correctamente no perderás ningún punto débil y distribuirás uniformemente toda tu fuerza y rango de movimiento. Entonces la división ideal es en tres días.

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Día 1 de entrenamiento

El día uno puede ser para tu pecho, hombro y tríceps. También se les llama músculos de empuje, porque se contraen cuando empujas algo lejos de tu cuerpo. Los músculos principales en esta combinación son los hombres y los pectorales, y los músculos más pequeños son los tríceps.

Entonces no importa que ejercicios para los músculos del pecho elijas, también harán que los tríceps trabajen duro. Debido a que están relacionados de esta manera, es una buena idea trabajarlos algún día. 

Puedes intentar el press de hombros y pecho, los fondos para el pecho y press de banco con variaciones en los agarres. La flexiones de codo o mejor conocidas como “flexiones de pecho”, también funcionan como magia, además de ayudarte a tener una mejor postura y fuerza en general. 

Para hacerlo más efectivo realiza la rutina del día uno, dos veces por semana. Entonces si tu día fue el lunes, puedes repetirlo el jueves o el viernes.

Día 2 de entrenamiento

Este día podrás ejercitar tu espalda y bíceps, son lo opuesto a los músculos de empuje. Se contraen cuando acercas el peso a tu cuerpo y se extienden cuando el peso se aleja.

Es una buena idea trabajarlos juntos porque los bíceps son más pequeños y sostienen los músculos más grandes de la espalda. Los ejercicios de jalón son lo que necesitas para este grupo. 

Ejercicio en barras, curl de bíceps, poleas y sus variaciones son geniales, porque son efectivo y seguros. Realmente no puedes equivocarte con ellos, tu espalda trabaja y los bíceps se contraen para ayudar al codo a moverse, es justo lo que necesitas.

Y con las pesas es fácil progresar, simplemente agregando peso extra. También puedes probar ejercicios de entrenamiento con pesas, como peso muerto en este día, los pesos muertos ayudan a quemar grasa y dan una mejor postura, una espalda más fuerte y un CORE más estable. 

Así como también aumenta los niveles hormonales, ¡No, no te harán sentir emocional como un niño de 8 años! Pero te ayudaran a producir un poco más de testosterona y hormona de crecimiento, lo que significa que tus músculos crecerán más rápido y a lo igual que con el día del pecho, es mejor que repitas estos 2 veces por semana si quieres aumentar tu volumen más rápido.

Día 3 de entrenamiento

El día tres es el momento para concentrarte en tus isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. En otras palabras ¡Es día de pierna!

Todos los músculos que mencionamos están en la parte posterior de tu pierna y no podrías tus caderas y rodillas sin ellos. Los isquiotibiales ayudan a flexionar las articulaciones de la rodilla en las sentadillas, las pantorrillas apuntas los dedos de los pies y levantan los talones y los glúteos sostienen los isquiotibiales y los bíceps.

Si todo esto no te suena lo suficientemente importante ¡imagínate!  Si trabajas demasiado la parte superior de tu cuerpo, pero no prestas suficiente atención a tus piernas, te deberás bastante desproporcionado. Un gran tronco musculoso con unas piernas delgadas, sera lo ultimo que quieras. 

Entonces comienza con ejercicios de piernas para un buen calentamiento, hacen que tus cuádriceps hagan su trabajo y  ayudan que tus glúteos e isquiotibiales se fortalezcan. Ejercicios de flexión son grandes ejercicios para los isquiotibiales, a medida que trabajas en este grupo muscular estás mejorando tu equilibrio, resistencia y fuerza general.

Recuerda trabajar tus pantorrillas también, no muchas personas prestan atención a las suyas. Pero de hecho unas pantorrillas fuertes aumentan el rendimiento de la parte inferior del cuerpo, entonces al hacer extensiones de pantorrilla, te estás preparando para sentadillas y peso muerto. 

Nuevamente para que todo sea más efectivo repite el día de pierna otro día más tarde durante la semana. Muy bien ahora tienes una idea de que músculos trabajar y porque.

Ahora te preguntaras si existe un orden fijo o puedes hacer unas variaciones para que sea más divertido. Te recomendamos experimentar, puedes empezar tu semana con el día de pierna, luego ejercitar tu espalda y bíceps, y terminar con los hombros, el pecho y los tríceps.

Es realmente importante que te des un descanso cualquier día de la semana, cuando hayas completado los tres sets en cualquier orden. Mejor aún, incluso puedes espaciar los entrenamientos con un día de descanso después de cada día de entrenamiento.

No repetirás cada día dos veces en una semana, pero te harás mucho bien. ¿Pero como puede ser bueno descansar? De hecho, descansar es una parte importante de cualquier programa de entrenamiento, especialmente cuando tu objetivo es desarrollar los músculos de tus sueños.                                               

Es fundamental entender que tus músculos utilizan esos periodos de descanso como una oportunidad para desarrollarse, sanar cualquier daño temporal que les hayas causado durante el entrenamiento y hacer crecer el tejido nuevo. 

De igual manera, el estado físico no solo de trata de ejercitarte y levantar pesas, ya que tú eres lo suficientemente fuerte para hacerlo. También se trata de tu interés y motivación. Cuando estás físicamente exhausto y te arrastras al gimnasio o lugar de entrenamiento, no lograras mucho. Pero cuando te das un descanso y vuelves con energía, tu entrenamiento puede ser mucho más intenso y útil.

Además cuando estás exhausto pero con la determinación de terminar el entrenamiento, a menudo solo te apresuras por hacer la cantidad de repeticiones que necesitas, tu técnica no es la mejor en esos momentos y puedes ralentizar tu progreso e incluso provocar una lesión. 

Una cosa más importante, aunque los conjuntos parecen sencillos tómalo con moderación, comienza con lo básico y avanza lentamente con ejercicios más avanzados. De cuatro a cinco ejercicios por grupo muscular serán suficientes, si haces más que eso puedes sobre cargar los músculos.

No podemos decir que es el secreto detrás del sistema de entrenamiento perfecto para los músculos, no se trata solo de trabajar duro, se trata de trabajar de manera inteligente.

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