El entrenamiento por intervalos alterna potencia y pausas, lo que facilita perder peso, ten presente que es muy importante realizarse una valoración médica antes de empezar un programa de ejercicio basado en este método.
El entrenamiento por intervalos o High Intensity Training (HIIT), por sus siglas en inglés, consiste en alternar períodos cortos de esfuerzo físico intenso con breves tiempos de recuperación. Veinte segundos de sentadilla, por ejemplo, con diez segundos de pausa o descanso activo. Se trata de un método flexible, que puede practicarse a través de otras disciplinas como el ciclismo, la natación o el atletismo. En este último caso se realizan piques de atletismo y se alternan con pausas cortas.
¿Por qué el entrenamiento de Intervalos?
Si dispones de poco tiempo para dedicarle a la actividad física durante la semana debido a tus ocupaciones laborales o familiares, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad es una alternativa para practicar cualquier deporte entre dos y tres veces por semana, recuerda la frecuencia de entrenamiento dependerá de la condición física y objetivos que tengas.
Las rutinas de entrenamiento de intervalos son perfectas para ahorrar tiempo, las puedes practicar desde casa o en un parque cercano. Sin embargo, siempre es bueno tener la opinión de un médico o profesional del deporte que te pueda dar un diagnóstico de tu condición y te prescriba de manera personalizada tus rutinas y tipos de ejercicios.
Pese a su corta dirección, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad por intervalos es reconocido por su eficacia para quemar grasa; los esfuerzos concisos e intensos involucran las fibras responsables de la construcción de la musculatura. Así, las repeticiones de contracciones vigorosas, recurriendo al 80% o 90% de la fuerza máxima de un músculo, con el tiempo logran mayor firmeza y volumen.
Por el impacto de la masa muscular con este tipo de entrenamiento, es conveniente ingerir un buen aporte de proteínas, como carne, granos y huevo.
Mientras el cardio tradicional mejora la resistencia, aumenta la capacidad de trasporte de oxígeno en el organismo y la tolerancia al esfuerzo a largo aliento. El HIIT se enfoca más en la potencia. En esta medida, ambas estrategias no deberían compararse, puesto que los entrenamientos tienen objetivos distintos.
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¿Para quién no está recomendado el entrenamiento de intervalos?
Es importante tener en cuenta que, al ser intensa y de poca duración no es apta para personas con enfermedades asociadas al metabolismo, exceso de peso, altos niveles de colesterol, triglicéridos o diabetes; quienes sufran patología cardiovascular o dolencias en huesos, articulaciones, ligamentos o músculos.
Lo anterior se indica porque este tipo de entrenamiento tiene incidencia en la frecuencia y la presión arterial, sin embargo, si se tiene asesoría profesional y orientación en la realización de los ejercicios puede resultar útil para bajar los parámetros mencionados anteriormente.
Como ya lo mencionamos antes, es importante, antes de decidirse por el entrenamiento de alta intensidad, que un especialista evalúe tu condición, así como establecer los objetivos reales que se desean obtener. Es fundamental escuchar y no forzar tu cuerpo, ¡sigue un plan progresivo!
Conoce otras formas de entrenamiento de alta intensidad
Tabata
Es el más conocido. Consiste en realizar ocho series de un ejercicio determinado, de veinte segundos cada uno, y descansar diez segundos entre cada una de ellas. Este bloque de cuatro minutos puede ser repetido dos, tres, cuatro o cinco veces, según la condición física del individuo.
Gibala
Propone intervalos de treinta segundos de alta intensidad, alternados con cuatro minutos de recuperación activa como caminar, y se repite según la condición física del deportista.
Little Gibala
Sesiones de sesenta segundos de sprint (piques de velocidad), combinados con descansos activos de setenta y cinco segundos.
Como última recomendación, estas rutinas las puedes alternar con otro tipo de ejercicio, como natación. Ningún método es mejor que otro, todos pueden ser adaptados al nivel y capacidad de cada persona. Para ello, es conveniente entrenar bajo la orientación de un profesional.
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¡Nos vemos pronto!
